OKEJAMBI.COM - Tidur yang cukup bisa dianggap barang mahal, terlebih bagi Anda yang memiliki jadwal yang sangat padat setiap harinya. Belum lagi bagi Anda yang dituntut untuk lembur, tidur yang berkualitas kadang sangat sulit untuk diperoleh.
Ketika sudah tiba waktunya untuk tidur, tidak jarang kita merasa sulit untuk memulai tidur. Nah, bagaimana cara mengatasi susah tidur? Berikut 10 tips bagi Anda yang susah tidur:
1. Jangan diam di tempat tidur
Setelah malam yang gelisah, daya tarik tombol snooze bisa jadi kuat, tetapi lebih baik Anda bangun pada waktu biasa di pagi hari. Jika waktu tidur dan jadwal bangun Anda tidak menentu, Anda kemungkinan akan mengalami jet lag sosial. Saat itulah jam biologis Anda tidak sinkron dengan waktu sosial. Jet lag sosial hadir dengan semua gejala jet lag biasa, termasuk kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, mudah tersinggung, dan insomnia. Bangun di waktu yang sama setiap pagi memperkuat ritme sirkadian. Anda mungkin mengalami hari berenergi rendah, tetapi Anda akan siap untuk tertidur ketika waktu tidur tiba. Dari semua tips saya untuk insomnia, ini yang paling penting.
Baca juga: 10 Resep yang Harus Diikuti untuk Masker Wajah Buatan Sendiri yang Sempurna
2. Berendamlah di bawah sinar matahari pagi
Matahari lebih penting dari yang Anda kira, dalam hal tips untuk insomnia. Paparan sinar matahari di pagi hari membantu merangsang kewaspadaan, meningkatkan energi, dan mengangkat suasana hati. Ini juga dapat membantu Anda beristirahat lebih baik di malam hari. Irama sirkadian kita sangat dipengaruhi oleh paparan cahaya. “Pagi saya terasa lebih mudah dan saya akan tidur lebih awal,” seorang pasien memberi tahu saya setelah memulai sesi matahari pagi. Anda tidak membutuhkan banyak sinar matahari di pagi hari. Hanya lima menit sudah cukup untuk mengirim pesan yang kuat ke jam biologis Anda, pesan yang bergema hingga waktu tidur. Jika sinar matahari pagi bukan pilihan, eksposur ke cahaya terang di dalam ruangan juga berfungsi. Jangan melihat langsung ke matahari; hanya berada di luar.
3. Beri diri Anda jendela kafein
Kafein di pagi hari tidak ada gunanya membangunkan Anda. Itu karena tubuh Anda sudah bekerja untuk membuat Anda waspada dan meningkatkan energi Anda, melepaskan lonjakan hormon perangsang tepat saat Anda bangun untuk hari itu. Kekuatan stimulasi kafein tidak dapat bersaing dengan stimulan alami tubuh. Secangkir kopi langsung akan membuat Anda gelisah dan berkontribusi pada meningkatnya toleransi terhadap kafein — kebalikan dari tip untuk insomnia yang seharusnya dilakukan. Untuk mendapatkan manfaat kafein, buat jendela kafein dalam hari Anda yang dimulai sekitar 90 menit setelah Anda bangun dari tempat tidur, dan diakhiri pada sore hari. Ini adalah tanda-tanda jelas Anda akan tidur malam yang nyenyak.
Baca juga: Leukemia Limfositik Kronis: 8 Hal yang Perlu Diketahui Tentang Kanker Darah Umum Ini
4. Beralih ke kopi tanpa kafein sebelum 14.00
Pikirkan kopi sore tidak dapat mengganggu rutinitas malam Anda? Pikirkan lagi. Kafein memiliki waktu paruh enam hingga delapan jam: dibutuhkan waktu selama itu bagi tubuh Anda untuk menghilangkan setengah dari kafein yang Anda konsumsi dalam satu porsi. Kafein juga menekan hormon melatonin. Batas waktu pukul dua untuk kafein dapat membuat Anda lebih mudah tertidur pada pukul 10 atau 10:30. Jika Anda mengurangi kafein, lakukan secara bertahap — sekitar setengah cangkir kopi setiap beberapa hari — untuk menghindari gejala penghentian kafein yang tidak nyaman. Mencari dorongan energi sore hari? Manjakan diri Anda dengan istirahat sinar matahari sepuluh menit.
5. Berolahragalah di pagi hari
Rutinitas olahraga yang teratur dapat meningkatkan kuantitas dan kualitas istirahat Anda. Survei National Sleep Foundation menemukan orang-orang yang berolahraga melaporkan tidur lebih lama dan lebih nyenyak daripada non-senam. Untuk menghindari terlalu bertenaga di malam hari, selesaikan latihan Anda setidaknya empat jam sebelum waktu tidur.
6. Jangan tidur siang
Saya sangat mendukung tidur siang sepanjang hari — tetapi tidak untuk orang yang menderita insomnia. Setelah malam yang gelisah, dorongan tidur Anda akan lebih tinggi dari biasanya, dan Anda mungkin merasa tergoda untuk mengejar ketinggalan di siang hari. Bahkan tidur siang yang singkat dapat membuat Anda waspada di malam hari, menyiapkan Anda untuk malam yang terlalu sedikit istirahat. Seorang pasien yang tidak bisa tidur sebelum tengah malam dapat menarik kembali waktu tidurnya menjadi pukul 10.30 malam. ketika dia menghilangkan tidur siangnya setelah makan siang. Dengan menghentikan istirahat tengah hari ini, dia menstabilkan waktu tidurnya dan tidur lebih lama secara keseluruhan. Berikut adalah 7 jenis insomnia yang membuat Anda terjaga di malam hari.
7. Perhatikan tempat tidur dan bantal Anda
Kasur tua dan bantal usang dapat membuat malam menjadi tidak nyaman. Masa pakai kasur berkualitas tinggi biasanya adalah tujuh hingga delapan tahun, tetapi Anda mungkin perlu mengganti kasur lebih awal jika Anda mengalami ketidaknyamanan. Bantal perlu diganti lebih sering. Bantal busa memori dapat bertahan hingga tiga tahun, sedangkan bantal lain harus diganti setiap 18 bulan.
8. Makanlah dengan ringan di malam hari
Tubuh yang sibuk mencerna makanan besar mengalami kesulitan untuk beralih ke mode istirahat. Banyak ngemil larut malam bisa memiliki efek yang sama. Penelitian menunjukkan bahwa makan banyak di malam hari dapat menyebabkan kurang tidur. Rencanakan untuk mengambil gigitan terakhir Anda tiga jam sebelum waktu tidur. Jadikan makan malam sebagai makanan paling ringan hari ini. Ini bukan tentang merampas makanan; Tidur dalam keadaan lapar juga bisa memicu insomnia. Jika Anda merasa lapar setelah makan malam, pilihlah camilan kecil yang menggabungkan karbohidrat kompleks dan protein. Sepotong roti panggang atau pisang dengan selai kacang adalah camilan yang sempurna sebelum tidur.
9. Blokir cahaya biru
Paparan cahaya di malam hari akan membuat Anda tetap terjaga, menekan melatonin dan merangsang kewaspadaan. Cahaya panjang gelombang biru — sering ditemukan dalam konsentrasi tinggi di bola lampu hemat energi dan layar digital — adalah penekan melatonin yang sangat agresif. Penelitian telah menunjukkan bahwa cahaya biru menghambat kadar melatonin dua kali lebih lama dari panjang gelombang cahaya lainnya. Kacamata pemblokir cahaya biru, filter layar, dan aplikasi yang membatasi emisi cahaya biru dari layar digital dapat membantu mengurangi paparan Anda terhadap bentuk cahaya yang sangat merangsang ini. Di kamar tidur saya, saya menggunakan bola lampu yang menyaring cahaya biru, yang saya bicarakan di CBS. Banyak perangkat seluler memiliki mode reduksi cahaya biru built-in (Apple's Night Shift adalah salah satunya) yang dapat Anda setel untuk diterapkan pada malam hari. Saya sarankan untuk beralih ke mode pemblokiran cahaya biru 90 menit sebelum waktu tidur.
10. Catat pikiran Anda
Pikiran yang berpacu dan cemas adalah salah satu alasan paling umum orang terbaring alih-alih tertidur. Malam adalah waktu ketika otak mengisi ulang, memperbarui dirinya pada tingkat sel, mengkonsolidasikan ingatan baru, memproses emosi, dan belajar. Tetapi Anda tidak dapat mulai menerima semua manfaat itu sampai Anda cukup menenangkan pikiran untuk mengangguk. Mulailah pikiran Anda yang tenang sebelum tidur dengan menuliskan pikiran-pikiran yang menyibukkan Anda. Satu pasien saya membuat daftar tugas hari berikutnya sebelum tidur. Yang lain menghabiskan lima menit untuk menulis tentang stres di tempat kerja. Tidak masalah apa pun bentuk tulisan Anda — yang penting adalah membuat perasaan cemas, menekan pikiran ke halaman dan keluar dari pikiran Anda, sehingga Anda dapat bersantai. Lakukan ini sekitar tiga jam sebelum tidur, terutama jika Anda menuliskan pikiran-pikiran yang membuat stres.***