Network
Tubuh yang sibuk mencerna makanan besar mengalami kesulitan untuk beralih ke mode istirahat. Banyak ngemil larut malam bisa memiliki efek yang sama. Penelitian menunjukkan bahwa makan banyak di malam hari dapat menyebabkan kurang tidur. Rencanakan untuk mengambil gigitan terakhir Anda tiga jam sebelum waktu tidur. Jadikan makan malam sebagai makanan paling ringan hari ini. Ini bukan tentang merampas makanan; Tidur dalam keadaan lapar juga bisa memicu insomnia. Jika Anda merasa lapar setelah makan malam, pilihlah camilan kecil yang menggabungkan karbohidrat kompleks dan protein. Sepotong roti panggang atau pisang dengan selai kacang adalah camilan yang sempurna sebelum tidur.
9. Blokir cahaya biru
Paparan cahaya di malam hari akan membuat Anda tetap terjaga, menekan melatonin dan merangsang kewaspadaan. Cahaya panjang gelombang biru — sering ditemukan dalam konsentrasi tinggi di bola lampu hemat energi dan layar digital — adalah penekan melatonin yang sangat agresif. Penelitian telah menunjukkan bahwa cahaya biru menghambat kadar melatonin dua kali lebih lama dari panjang gelombang cahaya lainnya. Kacamata pemblokir cahaya biru, filter layar, dan aplikasi yang membatasi emisi cahaya biru dari layar digital dapat membantu mengurangi paparan Anda terhadap bentuk cahaya yang sangat merangsang ini. Di kamar tidur saya, saya menggunakan bola lampu yang menyaring cahaya biru, yang saya bicarakan di CBS. Banyak perangkat seluler memiliki mode reduksi cahaya biru built-in (Apple's Night Shift adalah salah satunya) yang dapat Anda setel untuk diterapkan pada malam hari. Saya sarankan untuk beralih ke mode pemblokiran cahaya biru 90 menit sebelum waktu tidur.
10. Catat pikiran Anda
Pikiran yang berpacu dan cemas adalah salah satu alasan paling umum orang terbaring alih-alih tertidur. Malam adalah waktu ketika otak mengisi ulang, memperbarui dirinya pada tingkat sel, mengkonsolidasikan ingatan baru, memproses emosi, dan belajar. Tetapi Anda tidak dapat mulai menerima semua manfaat itu sampai Anda cukup menenangkan pikiran untuk mengangguk. Mulailah pikiran Anda yang tenang sebelum tidur dengan menuliskan pikiran-pikiran yang menyibukkan Anda. Satu pasien saya membuat daftar tugas hari berikutnya sebelum tidur. Yang lain menghabiskan lima menit untuk menulis tentang stres di tempat kerja. Tidak masalah apa pun bentuk tulisan Anda — yang penting adalah membuat perasaan cemas, menekan pikiran ke halaman dan keluar dari pikiran Anda, sehingga Anda dapat bersantai. Lakukan ini sekitar tiga jam sebelum tidur, terutama jika Anda menuliskan pikiran-pikiran yang membuat stres.***
